Nutrition

Comment définir vos besoins caloriques ?

 Connaître ses besoins caloriques permet à l’individu d’établir un régime alimentaire qui lui correspond. Il peut ainsi choisir d’y répondre avec des aliments qu’il aime et aussi en fonction de son objectif, celui de perdre ou de prendre du poids. Il faut donc pour cela connaître ses besoins caloriques journaliers avant de définir son régime alimentaire.

Pour connaître le nombre de calories dont on a besoin par jour, deux solutions s’offrent à vous :

  • Tu peux soit effectuer un calcul à partir d’une formule, qui est fiable, mais que toi et moi ne chercherons pas à comprendre.
  • Tu peux aussi utiliser une méthode plus simple en testant différents apports caloriques pendant deux semaines pour trouver le point qui ne te fait ni grossir, ni maigrir.

Tu peux également combiner les deux solutions. Mais je préfère moi utiliser la formule de calcul qui est plus rapide et plus précise. Ca ne m’empêche pas de tester la réponse obtenue par la deuxième solution, puis de l’ajuster au cas où elle ne correspond pas. Si je teste le nombre de calories obtenu par le calcul pendant environ une semaine et que je garde mon poids stable, cela veut dire que j’ai trouvé précisément le nombre de calories dont j’ai besoin.

Si tu optes aussi pour le calcul de tes besoins caloriques, voici la formule à utiliser pour calculer le métabolisme de base :

  • Homme= [13,7516 x Poids (en kg)] + [500,33 x Taille (en m)] – (6,7550 x Age) + 66,473
  • Femme= [9,5634 x Poids (en kg)] + [184,96 x Taille (en m)] – (4,6756 x Age) + 655,0955

Ensuite, selon ton niveau d’activité, multiplie ce chiffre par :

  • x 1,375 si tu as un travail de bureau et ne fait pas beaucoup de sport –> sédentaire
  • x 1,56 si tu fais du sport 1 à 3 fois par semaine –> activité physique légère
  • x 1,64 si tu fais du sport 4 à 6 fois par semaine –> activité physique modérée
  • x 1,82 si tu fais du sport plus de 6 fois par semaine –>activité physique intense

Prenons un exemple concret :

Akwa mesure 1,66m, 75 kg, 27 ans, et souhaite connaître le nombre de calories dont elle a besoin au quotidien pour stabiliser son poids.

Grâce à la formule, elle obtient un métabolisme de base de 1561 kcal. Cette donnée correspond au nombre de calories nécessaires pour faire fonctionner ses différentes fonctions vitales. Même dans le cas d’un régime amaigrissant, il n’est pas bon de descendre en-dessous de ce nombre.

Elle s’entraîne 5 fois par semaine et a un travail lui demandant une activité physique modérée. En multipliant 1561 par 1,64, il obtient 2560 kcal, qui correspond à son besoin calorique journalier (maintenance).

Compliqué comme méthode ou simple ? Essaie et dis si tu es arrivé à trouver ta maintenance.

Tu peux toutefois trouver des outils en ligne qui te permettent de calculer automatiquement ta maintenance. La méthode par calcul soi-même est quand même importante pour connaître son métabolisme de base et savoir en dessous de quelle valeur l’on a pas intérêt à descendre.

A bientôt !!

4 thoughts on “Comment définir vos besoins caloriques ?

  1. Il manque les propositions d’aliments avec valeurs nutritives pour permettre de faire le choix et la combinaison des aliments qui peut apporter les calories nécessaires. Merci pour l’article très utile. Un prochain article sur les aliments et leurs valeurs énergétique sera d’une grande utilité.

    1. Heureuse si cet article vous a été utile. Je vous reviens très bientôt des propositions d’aliments avec leurs valeurs énergétiques. ET surtout n’hésitez pas à me dire si vous voulez ceux d’un aliment spécifique.

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